۲۲ ماده‌ی غذایی پرقدرت

این مواد غذایی می‌توانند به کند شدن روند پیری، جلوگیری از بیماری و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کنند.

1. بادام درختی

اگر تصمیم دارید که از آجیل در میان وعده استفاده کنید، در مورد استفاده از بادام درختی شک نکنید. ۲ اونس یا در حدود ۴۸ عدد بادام درختی، بیش از ۵۰ درصد از نیاز روزانه شما به منیزیم را تامین می‌کند.

منیزیم یک ماده معدنی است که برای سلامت قلب ضروری می‌باشد. بادام درختی، همچنین منبع خوبی از ویتامین E، فیبر، چربی اشباع نشده و تمام مواد مغذی برای یک قلب سالم است.

یک مطالعه که در Circulationمنتشر شده، نشان می‌دهد که بعد از خوردن روزانه ۲.۵ اونس بادام زمینی به مدت یک ماه، کلسترول کل در شرکت کنندگان این آزمایش، به میزان قابل توجهی کاهش یافته بود و چندین عامل خطرناک دیگر که مربوط به بیماری‌های قلبی است نیز کمتر شده بود. خوردن بادام ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را نیز کاهش دهد.

2. سیب

خوردن یک سیب در روز شاید شما را از متخصص قلب و عروق بی نیاز کند. شواهد اپیدمیولوژیک نشان می‌دهد که خوردن سیب بطور منظم، خطر سکته‌ی مغزی و احتمال مرگ ناشی از حمله‌ی قلبی را کاهش می‌دهد. در مطالعاتی که روی حیوانات انجام شد، سیب میزان کلسترول کل و تری گلیسیرید را کاهش داد.

روشن نیست که این مکانیسم بخاطر وجود کدام ترکیبات است اما احتمال دارد که فلاونوئیدهای آنتی اکسیدان و فیبر علت این مسئله باشند (آنتی اکسیدان‌ها با رادیکال‌های آزاد مقابله می‌کنند و مولکولهای بیماری‌زا را تضعیف می‌کنند).

سیب، مهمترین منبع میوه از آنتی اکسیدان کاتچین و مواد پیشگیری کننده از سرطان می‌باشد. در واقع، برطبق یک مطالعه اپیدمیولوژیک از هلند، بنظر می‌رسد که خوردن سیب، خطر ابتلا به سرطان ریه را کاهش می‌دهد. سیب تامین کننده کورستین نیز می‌باشد که ممکن است مانع سرطان پروستات، ریه و کبد شود.

3. آووکادو

بعضی از مردم به آووکادو، کره‌ی طبیعت می‌گویند و اگر باهوش باشید از این میوه روی نان تست استفاده می‌کنید. آووکادو با در نظر گرفتن وزن در حدود یک چهارم از کالری و چربی کل کره را دارد. آووکادو نسبت به سایر میوه‌ها چربی اشباع نشده، فیبر، ویتامین E، اسید فولیک و پتاسیم بیشتری دارد.

بعلاوه، بهترین منبع بتاسیتوسترول است (ماده‌ای که کلسترول کل را کاهش می‌دهد) همچنین بیشتر از سایر میوه‌ها، آنتی اکسیدان لوتئین دارد.

لوتئین از چشمان شما در برابر آب مروارید و دژنراسیون ماکولا حفاظت می‌کند. همچنین ممکن است از سیستم قلبی و عروقی شما در برابر آترو اسکلروز (سفت شدن شریان‌ها) محافظت و از سرطان پروستات جلوگیری کند.

4. چغندر

طعم شیرین چغندر، ما را درباره‌ی محتوای کالری آن به اشتباه می‌اندازد در حالیکه یک چغندر کوچک فقط ۲۲ کالری دارد. چغندر منبع خوبی از اسید فولیک است. اسید فولیک یک ویتامین Bمهم است که در برابر بیماری‌های قلبی و سرطان از ما محافظت می‌کند.

آنتی اکسیدان‌هایی که بتازگی در چغندر کشف شده‌اند، می‌توانند از بیماری قلبی پیشگیری کنند. براساس یک مطالعه که در مجله “شیمی‌مواد غذایی کشاورزی” منتشر شد، یکی از این آنتی اکسیدانها، بتانین است که جلوی اکسیداسیون کلسترول بد (LDL) را می‌گیرد.

چغندر به یک دلیل دیگر هم قابل تحسین است: بر طبق مطالعه‌ای که روی حیوانات انجام شده، خوردن چغندر، رشد تومور‌های پوست و ریه را بطور قابل توجهی کاهش می‌دهد.

5. زغال اخته

با وجود اندازه‌ی کوچکش، زغال اخته یکی از قوی‌ترین پادزهرهای استرس اکسیداتیو است (فرایندی که شما را پیر می‌کند). با توجه به مطالعه‌ای که توسط دانشگاه تافتز در مدفورد منتشر شده است، بنظر می‌رسد که این خاصیت مربوط به رنگدانه‌ها یا آنتوسیانین‌های موجود در زغال اخته باشد.

زغال اخته به مغز شما کمک می‌کند که توانایی‌اش برای تولید دوپامین را حفظ کند (یک ماده‌ی شیمیایی که برای حافظه، هماهنگی و داشتن احساس خوب، بسیار مهم است) اما با بالا رفتن سن، کاهش می‌یابد. پژوهشگران دانشگاه تافتز دریافتند که تغذیه‌ی روزانه موش‌های پیر با نصف فنجان زغال اخته، عملا با کاهش حافظه و هماهنگی ضعیف در آنها، مقابله می‌کند. محققان بتازگی دریافتند که زغال اخته، از رشد سلول‌های سرطان سینه در لوله‌های آزمایش جلوگیری می‌کند.

6. کلم بروکلی

شاید کودکان و نوجوانان مشتاق نباشند که کلم بروکلی مصرف کنند اما شما باید اینگونه باشید. محققان تعداد زیادی ترکیبات سالم در این سبزی کشف کرده‌اند از جمله دو ماده‌ی قوی برای مقابله با سرطان: سولفورافن و ایندول ۳ کربینول. سولفورافن، به مواد شیمیایی سرطان‌زا دو ضربه پشت سر هم وارد می‌کند.

اول هر ترکیب سرطان‌زایی را که مصرف کرده‌اید، از بین می‌برد و سپس آنزیمی‌ تولید می‌کند که هر ترکیب سرطان زایی را که از آن واکنش باقی مانده، پاک می‌کند. با توجه به مطالعه‌ی منتشر شده از دانشگاه جان‌هاپکینز، سولفورافن، باکتری هلیکوباکترپیلوری (که باعث زخم معده می‌شود و تا حد زیادی خطر ابتلا به سرطان معده را افزایش می‌دهد) از بین می‌برد.

یک نظریه که بوسیله‌ی مطالعات اپیدمیولوژیک و بالینی پشتیبانی شده است می‌گوید: ایندول ۳ کربینول، به بدن کمک می‌کند که استروژن را متابولیزه کند و بطور بالقوه در برابر سرطان سینه از خودش دفاع کند. بروکلی فقط یک ماده‌ی ضد سرطان نیست بلکه منبع خوبی از بتاکاروتن و پتاسیم است که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

فیبر موجود در بروکلی (۴ گرم در یک فنجان)، سرعت ترشح قند خون بدن را کاهش می‌دهد تا به مدت طولانی تری انرژی داشته باشید.

7. گیلاس

گیلاس باید جای بیشتری در رژیم غذایی شما داشته باشد و فقط برای تزئین بستنی استفاده نشود. گیلاس یک منبع غنی از پریلیل الکل است که سلول‌های سرطانی را از بین می‌برد اما به سلول‌های سالم بدن آسیب نمی‌رساند.

در مطالعاتی که روی حیوانات انجام شده، این ماده، تومورهای پانکراس، کبد و سینه را کوچک کرده است. گیلاس ترش(آلبالو) بخصوص نوع “مونت مورنسی” حاوی مقدار زیادی ملاتونین است.

ملاتونینف هورمونی است که چرخه خواب شما را بحالت نرمال در می‌آورد. همچنین، رادیکال‌های آزاد (مولکول‌های ناپایداری که به سلول‌های سالم حمله می‌کنند) را از بین می‌برد و میزان پایین این هورمون با بیماری آلزایمر در ارتباط است.

8. کاکائو

شکلات خوشمزه است اما تنها دلیل استفاده از آن، لذت چشایی نیست. کاکائو که ماده اصلی تشکیل دهنده شکلات است، مقدار زیادی فلاونوئیدهای آنتی اکسیدان دارد که با بیماری قلبی و سرطان مقابله می‌کنند.

در یک مطالعه که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده است، به رژیم غذایی ۲۳ شخص خوش شانس روزانه حدود ۴ قاشق غذاخوری کاکائو و نصف اونس شکلات سیاه (تلخ) اضافه شد. کاکائو و شکلات، نسبت کلسترول آن افراد را بهبود بخشید و سطح آنتی اکسیدان خون آنها را افزایش داد.

مواد شیمیایی گیاهی موجود در کاکائو با ارزش هستند. یک مطالعه که در Cancer Letterمنتشر شده، نشان می‌دهد که آنها از رشد سلول‌های سرطانی روده بزرگ جلوگیری کرده‌اند. برخلاف بسیاری از آبنبات‌ها، شکلات دارای شاخص قند خون متوسط است که یعنی بجای افزایش ناگهانی قند خون (و افت پس از آن)، یک انرژی پایدار فراهم می‌کند.

البته شکلات سرشار از چربی و کالری است، پس برای افزایش سلامتی تان، شکلات سیاه را انتخاب کنید (که نسبت به شکلات شیری، کاکائوی بیشتری دارد) و هر روز فقط یک اونس از آن مصرف کنید.

9. قره قات

براساس یک مطالعه در مجله‌ی کشاورزی و شیمی‌ مواد غذایی، این میوه‌های ترش کوچک، نسبت به انگور قرمز و ۱۸ میوه دیگر، فنول بیشتری دارند. فنولها، مواد شیمیایی گیاهی هستند که اکسیداسیون کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهند.

در واقع قره قات، بهم پیوستن باکتری‌ها را دشوار می‌سازد. محققان بر این باورند که پروآنتوسیانین‌های موجود در قره قات، از اتصال باکتری “ای کولای” به دیواره مثانه و ایجاد عفونت‌های دستگاه ادراری جلوگیری می‌کند.

بر اساس یک مطالعه که در مجله انجمن پزشکی آمریکا، منتشر شده این اثر می‌تواند تا ۱۰ ساعت بعد از نوشیدن ۸ اونس نوشیدنی قره قات که حداقل حاوی ۲۷ درصد آب قره قات است، دوام داشته باشد. آب قره قات همچنین، از چسبیدن باکتری به دندانها جلوگیری می‌کند.

10. کلم

این برگ سبز، دارای بالاترین غلظت آنتی اکسیدان در بین سبزیجات است. کلم، مقدار زیادی لوتئین دارد. لوتئین یک کاروتینوئید آنتی اکسیدان است که از چشم محافظت می‌کند و با بیماری قلبی مقابله می‌کند.

کلم مانند کلم بروکلی، سرشار از ترکیبات گوگردی ضد سرطان مانند سولفورافن است و همچنین مقدار زیادی مواد مغذی مانند بتاکاروتن، ویتامین Cو فیبر دارد.

11. پیاز

بسیاری از تحقیقات نشان می‌دهد که پیاز خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد. بعنوان مثال، یک مطالعه که مصرف بیش از ۲۰۰ ماده غذایی را اندازه گیری کرده، نشان داد که پیاز ماده غذایی است که میزان ابتلا به سرطان ریه را به شدت کاهش می‌دهد.

این بررسی شامل بیش از ۱۰۰۰ نفر بود و در مجله موسسه ملی سرطان منتشر شد. مصرف پیاز و دیگر سبزیجات از جنس سیر مانند تره فرنگی و سیر میزان سرطان سینه، مری و معده را کاهش می‌دهد.

محققان گمان می‌کنند که مکانیسم ضد سرطان پیاز بعلت کورستین فلاونوئید و ترکیبات گوگرد موجود در آن است. ممکن است ترکیبات گوگرد موجود در پیاز، کلسترول و تری گلیسیرید را نیز کاهش دهند.

12. پرتقال

هسپرتین که یک فلاونوئید مهم در پرتقال است، در برابر سرطان، بیماری قلبی، عفونت‌ها و التهاب از بدن محافظت می‌کند. یک مطالعه که روی بیش از ۱۰۰۰۰ نفر در فنلاند انجام شد، نشان داده مصرف بیشتر هسپرتین با کاهش میزان بیماری قلبی و آسم در ارتباط است.

بتاکریپتوکسانتین (رنگدانه‌ای که باعث رنگ زرد پالپ می‌شود) از بیماری قلبی جلوگیری می‌کند. یک مطالعه اپیدمیولوژیک نشان داده افرادی که مقدار زیادی از این کاروتنوئید در خونشان داشتند، احتمال اینکه به بیماری قلبی مبتلا شوند، کمتر بود.

پرتقال همچنین یک منبع غنی از پکتین که باعث کاهش کلسترول می‌شود، پتاسیم که فشار خون را پایین می‌آورد و اسید فولیک که سطح هموسیستئین را کاهش می‌دهد، می‌باشد.

13. کدو تنبل

کدو تنبل مقدار زیادی بتاکاروتن (فقط هویج و سیب زمینی شیرین، بیشتر از کدو تنبل بتاکاروتن دارند) دارد و یک منبع عالی از آلفا کاروتن (یک مهار کننده سرطان که از بتاکاروتن نیز قوی‌تر است) می‌باشد. بررسی محققان در رژیم‌های غذایی بیش از ۱۰۰۰۰۰ نفر نشان داده افرادی که بیشترین مقدار آلفا کاروتن را مصرف کردند، ۶۳ درصد کمتر به سرطان ریه مبتلا شدند.

یک اونس دانه کدو تنبل، ۲۰ درصد از نیاز روزانه شما به روی را تامین می‌کند. روی یک ماده معدنی مهم برای تقویت سیستم ایمنی بدن است و مطالعات نشان می‌دهد که یک ترکیب موجود در دانه کدو تنبل، ممکن است از بزرگ شدن پروستات خوش خیم (که یک مشکل شایع در مردان بالای ۵۰ سال است) جلوگیری کند.

اگر می‌خواهید کدوی تازه را بپزید، در فروشگاه مواد غذایی به دنبال کدوهایی که برچسب “شیرین” یا “شیرینی پزی” دارند باشید. آن نوع کدویی که برای جشن‌ هالووین رویش کنده کاری می‌کنید، خوش طعم نیست.

شما می‌توانید کدو تنبل تازه را کباب کنید و مانند کدوی زمستانی بخورید. دانه‌های آن را هم برشته کنید یا برای سوپ‌ها یا نان، کدو را پوست بکنید، بجوشانید و پوره کدو درست کنید (یا از کنسرو کدو استفاده کنید).

14. چای

چای سیاه و سبز هر دو از یک گیاه بدست می‌آیند اما به روش‌های متفاوتی فراوری می‌شوند و آنتی اکسیدان‌های مختلفی دارند. برای ایجاد حداکثر مصونیت در برابر بیماریها، هردو نوع چای را بنوشید (شاید یک روز در میان مناسب باشد). با توجه به شواهد اپیدمیولوژیک و حیوانی، چای سبز ممکن است سرطان‌های سینه، گوارش و ریه را مهار کند.

کاتچین‌های موجود در چای سبز و آنتی اکسیدان‌های قوی از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. بنظر می‌رسد که فلاونوئید‌های موجود در چای سیاه، چسبندگی پلاکتها (که یک عامل خطر برای بیماری‌های قلبی است) را کاهش می‌دهد.

یک مطالعه در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان می‌دهد که شهروندان هلندی که در روز حداقل ۳۷۵ میلی لیتر (حدود ۱.۵ فنجان) چای سیاه نوشیده بودند، نسبت به کسانی که چای مصرف نکرده بودند، کمتر احتمال دارد که در اثر حمله قلبی فوت کنند.

همچنین چای ممکن است جلوی تضعیف استخوان‌های شما را که در اثر افزایش سن پیش می‌آید، بگیرد. با توجه به مطالعه‌ای که در Archives of Internal Medicineمنتشر شده است، افرادی که روزانه بمدت ۶ تا ۱۰ سال، ۲ فنجان یا بیشتر چای نوشیده بودند (سبز، سیاه، اولانگ که همه از یک گیاه بدست می‌آیند) نسبت به آن‌هایی که بطور منظم چای نخورده بودند، تراکم استخوانی بیشتری داشتند.

15. گوجه فرنگی

ده‌ها مطالعه اپیدمیولوژیک نشان داده است افرادی که گوجه فرنگی زیادی مصرف می‌کنند، به احتمال بسیار کمتری به سرطان مبتلا می‌شوند. نتایج مطالعه برای سرطان پروستات، ریه و معده نسبت به بقیه سرطان‌ها محکم‌تر و واضح‌تر بودند. اگر چه شواهدی وجود دارد که گوجه فرنگی در برابر سرطان‌های سینه و تخمدان و سرطان‌های دیگر نیز از بدن محافظت می‌کند.

لیکوپن، یک کاروتینوئید موجود در گوجه فرنگی است که بنظر می‌رسد منبع حفاظتی آن باشد. برخی از شواهد نشان می‌دهد که ممکن است لیکوپن برای قلبتان مفید باشد. مطالعات اروپایی ثابت کرده اند که مصرف لیکوپن زیاد با میزان حملات قلبی کم در ارتباط است و سطح پایین لیکوپن در خون، میزان مرگ و میر بدلیل بیماری عروق کرونر قلب را افزایش می‌دهد.

گوجه فرنگی پخته شده، مانند گوجه فرنگی موجود در سس، نسبت به گوجه فرنگی خام، لیکوپن قابل جذب بیشتری دارد.

16. گردو

از بین آجیل‌ها، گردو بیشتر مورد توجه قرار می‌گیرد زیرا به تنهایی دو اسید چرب ضروری برای سلامت قلب را تامین می‌کند: اسیدهای چرب لینولئیک و لینولنیک.

اسید لینولئیک احتمال سکته مغزی را کاهش می‌دهد و اسید لینولنیک (اسید چرب امگا ۳) خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر را کاهش می‌دهد. چندین آزمایش بالینی نشان داده است که خوردن گردو، کلسترول را ایین می‌آورد. بعنوان مثال، زنان و مردانی که بمدت یک ماه، روزانه ۲ اونس گردو مصرف کردند، کلسترول کل در آنها به میزان زیادی کاهش یافت.

علاوه بر چربی‌های خوب، گردو سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان‌هایی مانند پلی فنول‌ها می‌باشد که ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کنند.

17. شاهی آبی

شاهی آبی یک منبع از یک ماده ضد سرطان بسیار قوی به نام “بتافنیل اتیل ایزوتیوسیانات” یا (PEITC) است. اگر میزان (PEITC) خون شما بالا باشد، ممکن است بدنتان بتواند بعضی از مواد سرطانزا را قبل از اینکه به سلول‌ها صدمه بزنند، خنثی (بی اثر) کند.

در مطالعاتی که روی موش‌ها انجام شده، (PEITC) از تشکیل تومورهای سرطانی ریه که ناشی از توتون و تنباکو است، جلوگیری کرده است. شاهی آبی، طعمی‌تند و تلخ دارد. اگر مزه‌ی آن برایتان مهم نیست، آنرا با سبزیجات ملایم‌تر مانند کاهو مخلوط کنید.

18. دانه کتان

این دانه‌ها یکی از معدود منابع گیاهی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که با کاهش میزان بیماری قلبی، سکته‌ی مغزی و افسردگی در ارتباطند. دانه‌های کتان، همچنین حاوی لیگنان هستند. لیگنان یک فیتو استروژن (استروژن گیاهی که شبیه استروژن بدن شما عمل می‌کند) است که کلسترول را بهبود می‌بخشد.

یک آزمایش بالینی نشان داده زنان یائسه ای که به مدت ۳ ماه، روزانه ۴۰ گرم دانه کتان مصرف کرده بودند، کلسترول کلشان تا ۶ درصد کاهش یافت. این مطالعه در مجله‌ی غدد درون ریز و متابولیسم منتشر شده است.

مطالعات دیگری بر روی حیوانات نشان می‌دهد که لیگنان، ممکن است به کاهش استروژن در جریان خون (که یک عامل خطر برای سرطان سینه است) کمک کند و مانع رشد تومورهای سینه شود. برای مصرف دانه کتان، باید آنرا آسیاب کنید.

19. سیر

سیر را چه بصورت پخته مصرف کنید و چه خام، می‌تواند با سرطان مقابله کند. از چندین مطالعه اپیدمیولوژیک و حیوانی، شواهدی درباره قدرت سیر در مبارزه با سرطان بدست آمده است.

مطالعات بالینی متعدد نشان داده که سیر با پایین آوردن کلسترول کل و فشار خون به قلبتان کمک می‌کند. سیر بطور طبیعی با عفونت مقابله می‌کند. سیر تازه‌ی خرد شده، باکتری‌های خطرناک، موجودات قارچی و حتی آمیب‌ها را که باعث اسهال خونی می‌شوند، از بین می‌برد.

20. زنجبیل

تحقیقات تایید کرده‌اند که زنجبیل برای سلامتی بسیار مفید است. زنجبیل حاوی چندین ماده‌ی شیمیایی گیاهی آنتی اکسیدانی است از جمله گینگرول، شوگاول و زینگرون.

این آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند با سرطان و بیماری قلبی مقابله کنند. بر طبق یک تحقیق ژاپنی، وقتی که آب حاوی عصاره‌ی زنجبیل به موش‌ها داده شد، بطور قابل توجهی از سرعت رشد تومورهای پستانی کاسته شد.

عصاره‌ی زنجبیل، کلسترول کل و کلسترول بد (LDL) و میزان تری گلیسیرید و آترواسکلروز را در موش‌ها کاهش داد. زنجبیل به اندازه آسرین در جلوگیری از لخته شدن خون موثر است و یک کمک پنهانی در برابر بیماری قلبی می‌باشد!

21. هندوانه

هندوانه محتوی ۹۱ درصد آب است، اما تعدادی آنتی‌اکسیدان قوی نیز دارد. این میوه‌ی تابستانی، عطش را برطرف می‌کند و سرشار از بتاکریپتوکسانتین (یک کاروتینوئید که خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد) می‌باشد و یکی از معدود منابع خوب از لیکوپن (ماده‌ای که با رادیکال‌های آزاد مقابله می‌کند و ممکن است خطر سرطان و بیماری قلبی را کاهش دهد) است.

لیکوپن در گوجه فرنگی نیز وجود دارد. بر خلاف گوجه فرنگی، نیاز نیست که هندوانه پخته شود تا لیکوپن موجود در آن به شکل قابل جذب در آید. ۲ فنجان هندوانه بیش از ۲۰ درصد نیاز روزانه‌ی شما به ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان Aو Cرا تامین می‌کند.

22. لپه زرد

با نخود سبز شاید آشنا باشید، اما لپه‌ی زرد را دیگر حتماً باید بشناسید (معولا در غذاهای هندی از آن استفاده می‌شود). از بین حبوبات، لپه‌ی زرد بیشترین مقدار جنستین را دارد.

جنستین، یک ایزوفلاون است که ممکن است شانس ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. در واقع لپه‌ی زرد، نزدیک به دو برابر دانه‌ی سویا جنستین دارد. جنستین با جلوگیری از گرفتگی عروق، در برابر بیماری قلبی از بدن محافظت می‌کند.

بعلاوه، جنستین به گیرنده‌های استروژن بدن می‌چسبد و گردش استروژن (که یک فاکتور خطر برای سرطان سینه است) را کم می‌کند.

همچنین نصف فنجان لپه‌ی زرد پخته شده نزدیک به یک سوم از فیبر مورد نیاز شما را تامین می‌کند. فیبر، ترشح قند در جریان خون را کند می‌کند و سطح انرژی شما را بالا نگه می‌دارد.