خوب غذا بخورید تا طولانی زندگی کنید

طرز غذا خوردن ما می‌تواند بر چگونگی بالا رفتن سنمان تاثیر بگذارد. اما لازم نیست که برای استفاده از مزایای ضد پیری، خودتان را از طعم‌های مورد علاقه‌تان محروم کنید.

سرخط خبرها این بود: محققان تشخیص داده‌اند که یک رژیم غذایی بسیار کم کالری می‌تواند تا ۴۰ درصد یا بیشتر زندگی را طولانی کند.

البته یک جنبه‌ی منفی هم وجود دارد. شرکت کنندگان در این آزمایش، موش‌های تحریک پذیر و تند مزاج بودند. ظاهرا این جوندگان نیمه گرسنه بجز هم نژادهای خودشان، هر کس دیگری که سعی می‌کرد انها را بگیرد، دندان می‌گرفتند. چه کسی می‌تواند آنها را سرزنش کند؟

آیا شما دوست دارید که کالری مصرفی‌تان را کاهش دهید؟ قبل از اینکه خودتان را به زحمت بیندازید مشخص می‌شود که نسبت ریسک به پاداش این اقدام برای انسانها، کمی‌محافظه کارانه‌تر است. پژوهشگران دانشگاه کالیفرنیا به تازگی به این نتیجه رسیدند که کم کردن شدید کالری در طول زندگی، احتمالا عمر انسان را فقط ۳ تا ۷ درصد طولانی‌تر می‌کند.

کریستین کلارک، دکتر و مدیر تغذیه‌ی ورزشی و استادیار علوم تغذیه در دانشگاه ایالتی پن می‌پرسد: “آیا می‌خواهیم صبح از خواب بیدار شویم و برای اینکه یک روز دیگر زنده‌ایم شادی کنیم، در حالیکه مجبوریم فقط جوانه‌ی لوبیا و برنج قهوه‌ای بخوریم؟”

یک راه عاقلانه‌تر و شادتر برای کند کردن روند پیری، پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی و لذت بخش است. خوب غذا خوردن یکی از لذت‌های بزرگ زندگی است و اگر بدرستی انجام شود، باعث طولانی تر شدن عمر می‌گردد. در زیر ۷ اصل آورده‌ایم که به شما کمک می‌کند بهتر غذا بخورید:

۱. از آنتی اکسیدان‌ها استفاده کنید

ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در میوه‌ها، سبزیجات و گیاهان به جلوگیری از آسیب سلول‌ها و کاهش التهاب کمک می‌کند که برای به تعویق انداختن پیری و کاهش آسیب پذیری نسبت به بیماری‌های قلبی، سرطان و دیابت مفید است.

مطالعات در مرکز تحقیقات تغذیه انسانی جین مایر USDA در مورد پیری نشان می‌دهد که مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان مانند اسفناج، توت فرنگی، تمشک، و زغال اخته ممکن است از زوال حافظه در طولانی مدت جلوگیری کند و از توانایی یادگیری و همچنین از موی‌رگها در مقابل آسیب اکسیژن محافظت کند.

آلو، کشمش، کلم پیچ، بروکلی و جوانه یونجه نمره ORAC (ظرفیت جذب رادیکال اکسیژن) بالایی دارند. ORACقدرت آنتی اکسیدانی مواد غذایی را اندازه گیری می‌کند.

اگرچه به گیاهان، کمتر توجه می‌شود، اما بسیاری از گیاهان به اندازه‌ی میوه‌ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان هستند. آزمایشگاه خدمات پژوهشی کشاورزی گزارش داده که پونه‌ی کوهی در صدر این فهرست قرار دارد و بقیه‌ی موارد شامل برگ بو، شوید، مرزه و گشنیز هستند.

۲. محصولات ارگانیک را انتخاب کنید

تا آنجا که ممکن است، مواد غذایی کاملا ارگانیک که به شکل اصلی‌شان نزدیکند بخرید. لوئیس لایت، استادیار در کالج ایالتی KEENEو نویسنده‌ی “چه چیزی بخورید” می‌گوید: این غذاها نسبت به مواد غذایی تجاری که در خاک و گیاهان آلوده به آفت‌کش پرورش می‌یابند، طعم بهتری دارند، مدت بیشتری تازه می‌مانند، و میزان مواد مغذی بیشتری دارند.

او می‌گوید به دنبال برچسب USDAباشید که تایید می‌کند ماده‌ی غذایی ارگانیک است و بدین معنی است که بدون سموم شیمیایی مصنوعی رشد کرده است. اگر مسئله، هزینه‌ی آنهاست، می‌توانید به یک تعاونی مواد غذایی ارگانیک بپیوندید.

۳. کلسیم مورد نیازتان را براورد کنید

هم زنان و هم مردان بعد از ۳۰ سالگی، حدود ۰.۴ درصد از توده‌ی استخوانی خود را از دست می‌دهند. اما زنان، بمدت ۵ تا ۸ سال بعد از یائسگی، سالانه ۱ تا ۲ درصد دیگر هم از توده‌ی استخوانی‌شان کم می‌شود! برای محافظت از خودتان، مصرف غذاهای سرشار از کلسیم مانند سبزیجات برگ سبز، لوبیا، و غلات سبوس‌دار را افزایش دهید و مقدار زیادی ویتامین Dمصرف کنید.

هریسون جی بلوم، پزشک و متخصص امراض دوران پیری و عضو ارشد و مدیر بالینی خدمات مشاوره‌ی آموزشی در شهر نیویورک می‌گوید: محصولات لبنی سرشار از کلسیم هستند، اما محصولات کم چرب و ارگانیک مانند شیر بدون خامه یا یک درصد چربی را انتخاب کنید. زنان به ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی گرم کلسیم در روز بعلاوه ۴۰۰ تا ۸۰۰ واحد ویتامین Dنیاز دارند.

۴. از غذاهای فراوری شده، پرهیز کنید

لایت می‌گوید: غذاهای تصفیه شده بخاطر آرد، چربی و شکر فراوری شده، کالری زیادی دارند، اما مقدار مواد مغذی و مواد شیمیایی گیاهی آنها، ناچیز است. این محصولات، سرشار از نمک هستند که مقدار زیاد آن می‌تواند فشار خون و خطر سکته‌ی مغزی را افزایش دهد.

فراوری با حرارت بالا، اغلب تعداد زیادی از مواد مغذی را از بین می‌برد و مواد نگهدارنده‌ای اضافه می‌کند که ممکن است با آلرژی‌ها، سرطان و آسم همراه باشد. لایت هشدار می‌دهد: اگر روی برچسب مواد غذایی بیشتر از ۴ ماده‌ی شیمیایی نا آشنا وجود داشت، می‌توانید مطمئن شوید که آن، یک غذای بسیار فراوری شده است.

از غذاهای تصفیه شده مانند آرد سفید و شکر که به سرعت می‌سوزند و شما را سریع گرسنه می‌کنند، پرهیز کنید. همچنین از هر چیزی که سرشار از شربت ذرت است نیز دوری کنید. غلات کامل مانند گندم و بلغور جو دوسر را انتخاب کنید. اگر شیرینی دوست دارید، میوه‌های تازه یا خشک شده بخورید زیرا سرشار از فیبر هستند و بجای افزایش سریع قند خون، سرعت هضم را کاهش می‌دهند.

۵. به روغن‌های گیاهی توجه کنید

در حال حاضر، اکثر ما، به اندازه‌ی کافی در مورد پرهیز از روغن‌های هیدروژنه (با نام مستعار چربی‌های ترانس) و چربی‌های اشباع شده که می‌تواند سرخرگ‌ها را مسدود کند، کلسترول بد را بالا ببرد، و خطر حمله‌ی قلبی را افزایش دهد، مطلع هستیم.

استفاده از روغن ذرت و سویا را نیز محدود کنید. آنها با حرارت بالا تولید می‌شوند و ممکن است حاوی ترکیبات سمی‌ باشند که در طول فراوری ایجاد شده است. در عوض، روغن‌های گیاهی ارگانیک مانند روغن زیتون فوق العاده خالص و تصفیه نشده (یک چربی تک غیر اشباع که سرشار از آنتی اکسیدان‌های ویتامین Eو مواد شیمیایی ضد التهاب طبیعی بنام squaleneاست و تشکیل لخته های خون را کند می‌کند) انتخاب کنید.

دیگر منابع خوب از چربی‌های سالم و مفید برای قلب شامل آجیل (بخصوص گردو و بادام)، روغن دانه کتان، بذر کتان و ماهی می‌باشد.

۶. از ماهی استفاده کنید

ماهی یک غذای سرشار از پروتئین است که کالری کمی‌ دارد و حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب ضروری می‌باشد که از غشای داخلی دیواره‌ی رگ‌های خونی محافظت می‌کند. پائولا بیکفورد، دکتر و استاد مرکز پیری و ترمیم مغز در دانشگاه پزشکی فلوریدا می‌گوید: اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی، به پایین آوردن کلسترول، و به بهبود عملکرد مفاصل در افراد مبتلا به ورم مفاصل کمک می‌کند و می‌تواند به اندازه‌ی سبزیجات برگ دار و انواع توت‌ها، عملکرد مغز را افزایش دهد.

از ماهی دریایی استفاده کنید، نه ماهی پرورشی. لایت توصیه می‌کند: ماهی پرورشی با دانه‌های تصفیه شده تغذیه می‌شود، بدون رژیم غذایی فیتوپلانکتون و نسبت به ماهی دریایی، اسیدهای چرب امگا ۳ کمتری دارد. مصرف ماهی‌های بزرگ اقیانوس مانند ماهی تن یا شمشیر ماهی را بدلیل محتوای جیوه‌ی بالاتر محدود کنید. (هرچه ماهی بزرگتر باشد، یعنی جیوه‌ی موجود در آلودگی صنعتی را بمدت بیشتری در خود ذخیره کرده است).

ماهی‌های کوچکتر و جوانتر مانند ماهی سالمون آلاسکا، تیلاپیا، ماهی خال مخالی را انتخاب کنید. روش دیگر، استفاده از غذاهای گیاهی سرشار از B12مانند عصاره‌ی مخمر، همبرگر گیاهی، سویا، شیر آجیل و غلات صبحانه است.

۷.به وزن مورد نظرتان برسید

لازم نیست که مانند یک موش که کالری غذایش محدود شده غذا بخورید! اما باید برای خودتان محدودیت‌هایی قائل شوید و وزن بدنتان را در حالت طبیعی حفظ کنید.

کلارک می‌گوید: اضافه وزن، یک عامل فوق العاده خطرناک برای بیماری‌های مزمن مانند سرطان، دیابت، بیماری‌های قلبی و ورم مفاصل است. وزن ایده آلتان را به این روش محاسبه کنید: زنان در حالت مطلوب، باید به ازای ۵ فوت، ۱۰۰ پوند وزن داشته باشند و برای هر اینچ اضافه، ۵ پوند بیشتر و مردان در ۵ فوت، ۱۰۶ پوند وزن داشته باشند بعلاوه ۶ پوند برای هر اینچ اضافه.

همچنین میتوانید از این ابزار استفاده کنید : سنجش شاخص توده بدنی

اگر کم تحرک هستید باید برای ثابت نگهداشتن وزنتان، به ازای هر پوند از وزن بدن، فقط ۱۴ کالری بخورید. اگر بسیار فعال هستید، به ازای هر پوند ۱۶ کالری بخورید. برای کاهش حدود یک پوند در هفته، روزانه ۵۰۰ کالری از رژیم غذایی‌تان کم کنید.