۸ ماده غذایی مفید برای کاهش کلسترول

چربی حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف و موادغذایی که موجب کاهش کلسترول LDL می‌شوند را جایگزین کنید .

بیمارانم همواره از من سوال می‌کنند، آیا مواد غذایی که موجب کاهش کلسترول LDL یا همان کلسترول مضر شود، وجود دارند. این همان چیزی است که کلسترول بد خوانده می‌شود و موجب لخته شدن پلاک‌های خون در جداره شریان‌های حیاتی شده، خطر حملات قلبی و سکته را افزایش می‌دهد. پاسخ من، مثبت است زیرا کلسترول بالا پیامدهایی از قبیل کروموزم‌های ناقص، مرض چاقی و عدم تحرک دربر خواهد داشت. به همین دلایل، واکنش همه افراد به تغییر رژیم غذایی یکسان نخواهد بود و در عین حال میزان کلسترول بهینه از فردی به فرد دیگر متفاوت است. ‌

غالبا، میزان کلسترول بالا در نتیجه رژیم غذایی مملو از چربی‌های اشباع شده (به طور معمول، چربی‌های حیوانی‌ از قبیل گوشت گاو، کره، گوشت خوک و محصولات لبنی برگرفته از شیر) و چربی‌های اشباع نشده (که در غذاهای فرآوری شده و فست فودها یافت می‌شود) پدیدار می‌شود. حذف این مواد غذایی از رژیم غذایی اولین گام مفید در کاهش میزان کلسترول ناسالم است. سپس باید برخی یا تمام موادغذایی زیر را در رژیم خود جای دهید. اگر برای کاهش میزان کلسترول از دارو استفاده می‌کنید، تغییر رژیم غذایی کمک می‌کند که به داروی کمتری نیاز پیدا کنید، اما هرگز بدون مشورت با پزشک داروی کلسترول ( یا هرگونه داروی مخصوص بیماری قلبی) را کم نکرده یا قطع نکنید.

حبوبات: لوبیاچیتی‌های سالم و نخودهای فوق‌العاده

تمامی انواع حبوبات و بنشن‌های دیگر از قبیل لوبیا چیتی، قرمز، سفید، سرمه‌ای، سیاه، نخودها، لوبیا و عدس منابعی فوق‌العاده از فیبرهای حل شدنی هستند. فیبر در روده‌ کوچک به نمک‌های صفرا که مملو از کلسترول است چسبیده و موجب دفع نمک‌ها می‌گردد. در حین این فرایند، کبد باید کلسترول بیشتری مصرف نماید تا نمک صفراوی تولید کند، بنابراین میزان کلسترول موجود در بدن که تبدیل به کلسترول مضر می‌شود را کاهش خواهد داد. مطالعات حاکی از آن است که مصرف حداقل نصف فنجان حبوبات پخته در روز میزان کلسترول مضر را به طور میانگین تا ۸٪ کاهش می‌دهد. به نظر می‌رسد لوبیا چیتی و نخود بیشترین سهم را در کاهش کلسترول به خود اختصاص می‌دهند.

سیب‌ها: سرشار از فیبر وغنی از آنتی‌اکسیدان‌

علاوه بر حبوبات، سیب‌ها نیز در ردیف اولین پکتین‌ها قرار داشته و منبعی سرشار از فیبرهای حل شدنی‌اند که موجب کاهش کلسترول مضر بدن می‌گردند. تحقیقات نشان می‌دهد خوردن یک سیب (یا حتی بهتر از آن دو سیب) در روز فرایند اکسیداسیون کلسترول مضر را کند می‌کند ، باید از اینکه حاوی پلی فنول (هم در پوست و هم در خود سیب) است از آن سپاسگزار باشیم (پس سیب را با پوست میل کنید). آنتی‌اکسیدان‌ها از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند زیرا کلسترول مضر براثر برخی فعل و انفعالات با رادیکال‌های آزاد ترکیب شده، اکسید می‌شوند و به احتمال زیاد منجر به التهابات و تشکیل پلاک در جداره شریان‌های حیاتی می‌گردند، اما آنتی‌اکسیدان‌ها مانع از این امر می‌شوند. ‌

آجیل‌ها و مغزها: پروتئین بعلاوه چربی مفید

گردو، بادام، پسته، تخمه کدو تنبل، دانه چیا و بذر کتان همگی منابع بسیار خوبی از پروتئین، انواع چربی‌های اشباع نشده، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر محسوب می‌شوند. اثبات شده هنگامی که چربی‌های موجود در آجیل‌ها و مغزها در رژیم‌غذایی جایگزین چربی‌های اشباع شده گردند، موجب کاهش کلسترول مضر(و مجموع کلسترول موجود در بدن) می‌گردد، بی‌آنکه تاثیری در میزان کلسترول مفید HDL ایجاد شود. از آنجایی که آجیل‌ها و مغزها دارای کالری فراوانی هستند، مصرف ۳۰ گرم (یک چهارم فنجان) از آنها در روز کفایت می‌کند و توجه داشته باشید که باید از آجیل‌های شور یا با روکش شکر اجتناب کنید.

جو و جو دوسر سبوس‌دار: مقدار کمی در روز

جو و جو دوسر سبوس‌دار حاوی بتاگلوکان است، فیبر محلول در آب که اثبات شده میزان گردش کلسترول مضر در خون را کاهش می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهد در صورت جذب روزانه ۳ گرم بتاگلوکان موجود در جو، به طور میانگین تا ۷ ٪ از میزان کلسترول مضر موجود در بدن کاسته می‌شود. این مقدار را می‌توانید با یک چهارم فنجان جو دوسر سبوس دار خام ( که می‌تواند با شیر و به صورت گرم یا به اسموتی خود بیافزائید و یا به صورت پخته میل کنید) یا یک دوم فنجان بلغور جو دوسر پخته شده، تامین نمائید. همچنین محققان بر این باورند که ترکیبات آنتی اکسیدانی پلی فنول موجود در جو دوسر سبوس دار، موسوم به اونانترامید می‌تواند با محافظت از سلول‌های خونی در برابر چسبیدن به جداره رگ‌ها، مانع از التهابات و تشکیل پلاک گردند.

چای سبز: برگ‌های آزاد و رها و فواید بیشتر

تمامی انواع چای (سفید، سیاه، سبز، اولانگ) که سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند به کاهش میزان کلسترول مضر کمک شایانی می‌کنند اما چای سبز که منبعی فوق‌العاده غنی از آنتی اکسیدانی موسوم به epigallocatechin gallate (EGCG) می‌باشد، بیشترین تاثیر (حدود ۲٪ ) را در کاهش میزان کلسترول مضر از خود نشان داده است. بر خلاف انواع دیگر چای که بر اثر تخمیر برگ‌ها تهیه می‌شوند، برگ‌های چای سبز بخار داده می‌شوند و همین امر مانع از اکسید شدن اپیگالوکتشین گالوت آن می‌گردد. اگرچه برخی مطالعات انجام شده در این زمینه ادعا می‌کنند باید روزانه حداقل ۷ فنجان یا بیشتر چای سبز بنوشید اما نوشیدن چند فنجان چای سبز در روز کفایت کرده و از جذب حداکثری کافئین نیز جلوگیری می‌کند. به جای چای کیسه‌ای، برای آماده کردن چای سبز از برگ‌های آزاد آن استفاده نمائید که حاوی اپیگالوکتشین گالوت بیشتریست.

گریپ فروت قرمز: ۲۰٪ اختلاف

خوردن یک گریپ فروت قرمز در روز به مدت یک ماه، میزان کلسترول مضر را در حدود ۲۰٪ کاهش می‌دهد، یکی از مطالعات در این زمینه نشان داد که به احتمال زیاد این امر ناشی از لیمینوئید و لیکوپن موجود در پالپ آن می‌باشد. همچنین گریپ فروت حاوی پکتین است که در کاهش میزان کلسترول مضر شرکت دارد. اما به یاد داشته باشید که گریپ فروت تاثیر داروهای قلبی از قبیل استاتین‌ها و مسدودکننده‌های کانال کلسیم را افزایش می‌دهد. در صورت مصرف این داروها، پیش ازخوردن میوه گریپ فروت یا آب میوه آن با پزشک خود مشورت کنید.

شراب قرمز یا انگورها: به سلامتی Resveratrol

اثبات شده که ماده‌ای شیمیایی با پایه گیاهی به نام رسوراترول که در انگور قرمز به وفور یافت می‌شود و موجب شکل‌گیری شراب قرمز می‌گردد، موجب کاهش میزان کلسترول مضر نیز می‌گردد. همچنین این ماده مانع از انسداد شریان‌ها شده که این را مدیون خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی آن هستیم. بعلاوه، در صورتی که یک لیوان شراب قرمز را به همراه وعده غذایی خود میل کنید، کمک چشمگیری به رفع انقباضات رگ‌های خونی که بر اثر مصرف وعده‌های چرب و منجر به تصلب شرائین و حملات قلبی می‌شود، خواهید کرد.

اگر الکلی نیستید، لزومی ندارد الکلی شوید. شما می‌توانید این ماده را برای بدنتان از انگور قرمز، سیاه و بنفش و از انواع بری‌ها مثل بلوبری، کرن‌بری و حتی کره بادام زمینی تامین کنید. اما اگر الکل مصرف می‌کنید، مصرف شراب قرمز را به یک یا دو لیوان با گنجایش ۱۵۰ گرم در روز محدود کنید.

استرول گیاهی و استانول: دقت در انتخاب حجم مواد غذایی

استرول گیاهی و استانول در مجموع با عنوان فیتوسترول‌ها شناخته می‌شوند که به طور طبیعی و در میزان بسیار محدودی، در چربی برخی سبزیجات (ذرت، سویا)، آجیل‌ها، بنشن‌ها، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات و حتی شکلات تلخ یافت می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف ۲ گرم استرول و استانول در روز میزان کلسترول مضر را به طور میانگین تا ۶٪ و در صورت ادامه این روند به مدت ۴ هفته به طور میانگین تا ۱۴٪ از میزان کلسترول مضر خواهد کاست. این امر موجب جذب حداقل کلسترول در روده کوچک شده و در نتیجه میزان کلسترول کاهش می‌یابد. از آنجایی که جذب این میزان فیتوسترول از مواد غذایی تازه و به طور مستقیم دشوار است، می‌توان از محصولاتی که حاوی این مواد هستند بهره برد. از جمله روغن سبزیجات (انواع سبک آن را انتخاب نمائید)، آب پرتقال و شیر بدون چربی. به برچسب این مواد غذایی کاملا دقت کنید زیرا مجموع کالری اغلب این محصولات بسیار بالا بوده و می‌تواند شما را از مسیر حفظ سلامت قلب منحرف کند.