۵ نمونه از رژیم روزه متناوب

قبلاً در مورد روزه‌ی متناوب دو مقاله خوب را منتشر کرده بودیم. آیا آنها را خوانده‌اید؟

• روزه متناوب چیست؟
• روزه‌ی متناوب و تاثیر آن در کاهش وزن

حالا با مجله سلامت همراه شوید تا ۵ شیوه روزه متناوب رایج را برای‌تان معرفی کنیم.

همه ما از آخرین رژیم‌های غذایی مدشده خبر داریم: بدون چربی، تمام چربی، سوپ کلم، شش وعده غذایی کوچک ، سبزیجات خام بدون چاشنی، برنامه‌های غذایی بدون گلوتن که ظاهرا تاثیر آنها برای کمک به کاهش وزنِ سریع اثبات شده‌اند.

اگر بگوییم کاهش وزن، ساختار بهتر بدن و در کل داشتن احساس بهتر درحقیقت ارتباطی به رژیم غذایی ندارد، چه می‌گوئید. اما گاهی اوقات از غذاها صرفنظر کنید. برای برخی روزه‌داری متناوب و یا یک دوره طولانی‌تر، که معمولا بین ۱۴ تا ۳۶ ساعت با کالری کم یا بدون کالری، در واقع می‌تواند خیلی آسان‌تر از آن باشد که تصور می‌کنید و مزیت‌های آن ارزش تحمل گرسنگی را دارد. اگر درست فکر ‌کنید، همه ما هر روز روزه می‌گیریم، تنها آن را خوابیدن می‌نامیم. روزه‌داری متناوب به معنای افزایش زمان روزه‌داری است و کمی آگاهی بیشتر درمورد کل برنامه غذایی. اما آیا برای شما هم موثر است؟ و کدام روش بهترین نمونه از انواع آن است؟

علم روزه‌داری

از سال ۱۹۳۰، دانشمندان در ارتباط با مزیت‌های کاهش کالری بدون حذف وعده‌های غذایی تحقیق می‌کردند. در آن زمان، یک دانشمند آمریکایی نشان داد که کاهش چشمگیر کالری به عمر طولانی‌تر و زندگی سالم‌تر موش‌ها کمک می‌کند. اخیرا محققان به نتایج مشابه‌ای در مورد کرم‌های میوه، کرم‌های گرد و میمون‌ها دست یافتند. همچنین مطالعات نشان دادند که کاهش مصرف کالری تا ۳۰ یا ۴۰٪(صرف‌نظر از اینکه چطور انجام شود) می‌تواند طول عمر را تا یک سوم یا بیشتر افزایش دهد. به علاوه، اطلاعات موجود حاکی از آن است که محدود نمودن مصرف مواد غذایی می‌تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های شایع را کاهش دهد. برخی بر این باورند که روزه‌داری همچنین می‌تواند پاسخ بدن به انسولین که قند خون را تنظیم می‌کند، افزایش دهد و به کنترل احساس گرسنگی و کاهش میل به غذا کمک ‌کند.

۵ مورد از رایج‌ترین شیوه‌های روزه‌داری متناوب را امتحان کنید تا از مزیت‌های هر کدام از آن‌ها بهره ببرید، شیوه‌های گوناگون برای افراد مختلف می‌تواند بهترین نتایج را در بر داشته باشد. نیا شنک مربی و کارشناس تناسب اندام می گوید: اگر خودتان را مجبور به پیروی از یک شیوه‌ی مشخص کنید، موثر واقع نخواهد شد. شیوه‌ای که زندگیتان را آسا‌ن‌تر می‌کند، برگزینید. درغیر این‌صورت برایتان قابل تحمل نخواهد بود، مزیت‌های روزه‌داری شما کوتاه‌مدت و ادامه‌ی کار امکان‌پذیر نخواهد بود.

خب، اولین گام شروع چیست؟ هر روش قوانین خاص خودش را دارد و درمورد اینکه چه مدت روزه بمانید، درطی روزه‌داری و پس از اتمام ساعات روزه‌داری چه بخورید نیز بحث می‌کند. در ادامه، پنج مورد از معروف‌ترین روش‌ها و اصول اولیه‌ی چگونگی عملکرد آن‌ها را ذکر خواهیم کرد. به خاطر داشته باشید، روزه‌داری متناوب برای همه مناسب نیست و افراد با هر وضعیت سلامت پیش از آنکه روال معمول خود را تغییر دهند، باید توسط پزشک خود مشورت کنند. در ضمن توجه داشته باشید اهداف شخصی و سبک زندگی فاکتورهای کلیدی برای انتخاب شیوه‌ی روزه‌داری هستند.

۱.لاغر کردن

آغازشده توسط: Martain Berkhan

موثر برای: آن‌هایی که به باشگاه می‌روند و می‌خواهند چربی بدن را از دست دهند و عضله‌سازی کنند.

نحوه‌ی کارکرد: زنان ۱۴ ساعت و مردان ۱۶ ساعت در روز روزه می‌گیرند و سپس برای مدت ۸ تا ۱۰ ساعت باقی‌مانده غذا می‌خوردند. در طول دوره‌ی روزه‌‌داری، به هیچ وجه کالری‌ مصرف نمی‌کنید، با این وجود قهوه‌ی سیاه، شیرین‌کننده‌های بدون کالری، نوشابه رژیمی و آدامس بدون قند مجاز است. همچنین ریختن شیر در قهوه نیز مانعی ندارد. اکثر متخصصان این نوع روزه‌‌داری را از شب تا صبح می‌دانند و معتقدند باید روزه‌ را حدودا ۶ ساعت بعد از بیدار شدن، شکست. این برنامه با سبک زندگی همه‌ی افراد سازگار است، اما حفظ یک برنامه‌ی ثابت برای خوردن مهم است. برکان می‌گوید، در غیر این صورت هورمون‌های بدن ترشح خود را به بیرون آغاز می‌کنند و ادامه‌ی روند روزه‌داری را مشکل می‌سازند.

همه چیز به نوع غذا، زمان مصرف آن در طول برنامه و همچنین زمان تمرین ورزشی بستگی دارد. در روزهای ورزش، کربوهیدرات‌ها از چربی‌ها مهم‌ترند. در روزهای استراحت، مصرف چربی باید بیشتر باشد. مصرف پروتئین باید تقریبا هر روز بالا باشد، هرچند براساس اهداف، جنسیت، سن، چربی بدن و سطح فعالیت این موارد متغییرند. صرف‌نظر از برنامه‌ی ویژه شما، کل غذاهای غیر فرآوری شده باید اکثر مصرف کالری شما را تشکیل دهد. هرچند، هنگامی که برای غذاخوردن وقت ندارید، یک جایگزین غذایی یا پروتئینی متعادل قابل قبول است.

مزایا: برای بسیاری: نقطه پررنگ این برنامه در اغلب روزها این است که شما واقعا می‌توانید هرزمان از دوره‌ی ۸ ساعته غذا خوردن که بخواهید، غذا بخورید. او می‌گوید، اکثر مردم آن را به سه وعده غذا در روز محدود می‌کنند (چونکه به طور معمول برای خوردن به این شیوه عادت داریم.)

معایب: هرچند درمورد زمان غذا خوردن انعطاف‌پذیری بسیاری وجود دارد، اما این روش دستورالعمل‌های خاصی برای اینکه چه بخورید و نخورید دارد، به‌ویژه در ارتباط با وقتی که ورزش می‌کنید. برنامه‌ی تغذیه‌ای سخت و وعده‌های برنامه‌ریزی شده حین تمرین پایندی به رژیم را کمی دشوار می‌سازد.

۲. خوردن، نخوردن، خوردن

آغازشده توسط: Brad Pilon

موثر برای: غذاخورهای سالم برای یک افزایش فوق‌العاده

نحوه‌ی کارکرد: روزه بودن به مدت ۲۴ ساعت، یک یا دوبار در هفته. در طول ۲۴ ساعت روزه‌داری، چیزی که خالق این برنامه Brad Pilon آن را ۲۴ ساعت رهایی از غذا می‌نامند، هیچ غذایی مصرف نمی‌شود، اما می‌توانید نوشیدنی‌های بدون کالری مصرف کنید. بعد از اینکه روزه تمام شده، به‌شکل طبیعی غذا خواهید خورد. Pilon می‌گوید، مثل زمانی که روزه نیستید عمل کنید، برخی از افراد باید روزه را در زمان طبیعی غذا خوردن با یک وعده‌ی بزرگ غذا تمام کنند، در حالی که برای دیگران خوب است که با یک میان وعده در عصر، روزه را تمام کنند. به گفته‌ی او، آن طور که برایتان بهتر است عمل کنید و زمان آن را آن‌طور که برنامه‌تان تغییر می‌کند، تنظیم کنید.

منطق اصلی؟ غذاخوردن به این شیوه مصرف مقدار زیادی کالری را بدون محدود کردن آنچه که واقعا می‌توانید بخورید، کم می‌کند، فقط به خاطر داشته باشید که ترکیب تمرینات منظم، به‌ویژه آموزش مقاومت، کلید موفقیت این برنامه است، البته اگر کاهش وزن و بهبود ساختار بدن هدف باشد.‌

مزایا: گرچه۲۴ ساعت غذا نخوردن ممکن است زمان زیادی برای بی‌غذا بودن به‌نظر رسد، خبر خوب این است که این برنامه منعطف است. شما نباید در ابتدا به‌طور کامل ادامه دهید یا بدون غذا بمانید. در اولین روز تا همان اندازه که می‌توانید بدون غذا بمانید، ادامه دهید و افزایش ‌تدریجی زمان روزه‌داری به تنظیم بدنتان کمک می‌کند. Pilon پیشنهاد می‌کند روزه را زمانی که مشغله‌ی زیادی دارید شروع کنید و در روزی که در جایی هیچ اجبار غذا خوردنی نداشته باشید.

مزیت دیگر؟ هیچ غذایی ممنوع نیست، هیچ کالری شماری، وزن کردن غذاها یا محدودکننده در رژیم وجود ندارد، همین امر آن را برای ادامه آسان‌تر می‌کند. او می‌گوید، این شیوه برای همیشه آزاد نیست. شما همچنان باید مانند یک فرد بالغ غذا بخورید. همه چیز درباره تعادل است. شما می‌توانید هرآنچه که می‌خواهید بخورید اما نه به مقدار زیاد.

معایب: بدون غذا بودن طی ۲۴ ساعت ممکن است برای برخی خیلی دشوار باشد، به‌ویژه در ابتدا. بسیاری از افراد که با دوره‌های طولانی از بی‌غذایی در مبارزه‌اند، به علائم آزاردهنده‌ایی مانند حمله عصبی، سردرد، خستگی یا بدخویی و اضطراب اشاره دارند، هرچند این عوارض جانبی در طول زمان ممکن است، کم شوند. همچنین دوره‌ی طولانی روزه‌داری می‌تواند بیشتر برای خوش گذرانی بعد از آن وسوسه‌انگیز باشد. این به سادگی درست می‌شود. اما خود کنترلی بسیاری نیاز است که البته بسیاری از افراد این اراده را ندارند.

۳. رژیم جنگجو

شروع شده توسط: Ori Hofmekler

موثر برای: افرادی که پیروی از قوانین را دوست دارند. جانسپار.

نحوه‌ی کارکرد؟ جنگجویان در آموزش می‌توانند انتظار روزانه حدود ۲۰ ساعت روزه را داشته باشند و یک وعده غذا بزرگ را هر شب بخورند. چه چیزی می‌خورید و چه زمانی آن غذای بزرگ را می‌خورید، کلید این شیوه است. فلسفه‌ی این شیوه براساس خوراندن مواد مغذی مورد نیاز بدن همگام با ریتم‌های‌ شبانه‌روزی است و برخی افراد شبانه‌خور هستند که ذاتا برای خوردن غذا در شب برنامه‌ریزی شده‌اند. مرحله‌ی روزه‌داری رژیم جنگجو در حقیقت فراتر از “مقید به خوردن” می‌باشد. طی ۲۰ ساعت روزه‌داری، اگر مایلید می‌توانید چند وعده‌ی کم حجم میوه‌ یا سبزیجات خام، آب‌میوه‌ی تازه و مقدار کمی پروتئین بخورید. قرار است سیستم عصبی با شیوه‌ی “مبارزه یا پرواز” همسو شود، چیزی که قصد ترویج هوشیاری، افزایش انرژی و تحریک سوزاندن چربی را دارد.

دریچه‌ی چهار ساعت غذا خوردن، چیزی که Hofmekler به عنوان مرحله‌ی “پرخوری” از آن یاد می‌کند، در شب باز می‌شود به منظور تقویت توانایی سیستم عصبی و همسویی آن برای کمک به بهبود، ترویج آرامش، تمدد اعصاب و بهبود عملکرد سیستم گوارش است، همچنین به بدن اجازه می‌دهد از مواد مغذی مصرف‌شده برای بازسازی و رشد استفاده کند. بر اساس گفته‌ی Hofmekler ، غذا خوردن در شب همچنین ممکن است به بدن در تولید هورمون‌ها کمک کند و در طی روز چربی بسوزاند. در طی این چهار ساعت، نظم آنچه که می‌خورید نیز به ترتیب اهمیت گروه‌های خاص غذایی است. Hofmekler می‌گوید که با سبزیجات، پروتئین و چربی شروع کنید. بعد از اتمام آن گروه‌ها، اگر همچنان گرسنه‌اید باید مقداری کربوهیدرات اضافه کنید.

مزایا: بسیاری از افراد به این رژیم تمایل دارند زیرا در دوره‌ی روزه‌داری همچنان اجازه دارند اسنک‌های خیلی کوچک بخورند، چیزی که اتمام و ادامه‌ی رژیم را آسان‌تر می‌کند. همانطور که شیوه‌ی کار توضیح می‌دهد، بسیاری از افرادی که این نوع روزه‌داری را امتحان کرده‌اند، افزایش سطح انرژی و کاهش میزان چربی را گزارش دادند.

معایب: هرچند که خوردن چند وعده اسنک کوچک، نسبت به نخوردن هیچ غذایی به مدت بیش از ۲۰ ساعت بهتر است، اما دستورالعمل باید و نبایدهای خوراکی می‌تواند برای ادامه‌ی طولانی مدت این شیوه دشوار باشد. برنامه‌ریزی و برنامه غذایی سخت همچنین ممکن است با گرده‌همایی‌های اجتماعی تداخل داشته باشد، این امر برای برخی بسیار دشوار است. به‌علاوه، خوردن یک وعده اصلی در شب، درحالی که از دستورالعمل‌های سخت آنچه باید خورده شود و با چه ترتیبی، می‌تواند طاقت‌فرسا باشد، به‌ویژه برای آن‌هایی که ترجیح می‌دهند وعده‌های زیاد غذا را دیروقت نخورند.

۴. کاهش چربی برای همیشه.

شروع شده توسط: John Romaniello و Dan Go

موثر برای: باشگاه موش‌ها که عاشق روزهای تقلبند.

نحوه‌ی کارکرد: از رژیم‌های لیست‌شده در بالا کاملا راضی نیستید؟ این شیوه بهترین قسمت‌های شیوه‌هایی که در بالا ذکر شد را در خود دارد و همه آن‌ها را در یک برنامه ترکیب کرده است. بعلاوه که هر هفته روز تقلب نیز دارد (عالیست!) با یک رژیم ۳۶ ساعته ادامه می‌یابد، (چیزی که ممکن است برای برخی عالی نباشد). بعد از آن، مابقی چرخه‌ی هفت روزه بین برنامه‌های روزه‌داری مختلف تقسیم می‌شود.

Romaniello و Go پیشنهاد می‌کنند طولانی‌ترین روزه‌ها را در پرمشغله‌ترین روزهایتان قرار دهید، به شما اجازه می‌‌دهد که کاملا بر توانایی‌های ذهنی تمرکز کنید و از تمرکز بر روی گرسنگی بالقوه جلوگیری می‌کند. این برنامه که از روی وبسایت می‌تواند خریداری شود، برنامه‌های آموزشی را نیز شامل می‌شود (با استفاده از وزن بدن و وزن‌های آزاد) به شرکت‌کنندگان کمک می‌کند به بیشترین کاهش چربی با ساده‌ترین شیوه‌های ممکن دست ‌یابند.

مزایا: طبق گفته‌ی خالقان آن، هرچند که هرکس هرروز به‌شیوه‌ی اصولی روزه است، در طی ساعاتی که غذا نمی‌خوریم، اما بیشتر ما خیلی تصادفی عمل می‌کنیم، چیزی که رسیدن به پاداش‌ها را دشوارتر می‌کند. برنامه از دست دادن چربی برای همیشه، یک برنامه‌ی هفت روزه را پیشنهاد می‌کند که بدن می‌تواند از این برنامه سازمان‌‌داده شده استفاده کند و به بیشترین مزایای دوره‌ی روزه داری دست یابند. (به علاوه، یک روز تقلب کامل دارید. چه کسی این را دوست ندارد؟)

معایب: از سوی دیگر، اگر برای تنظیم روز تقلب به شیوه‌ی سالم مشکل دارید، این متد برای شما ممکن است، مناسب نباشد. علاوه بر این، چون‌که برنامه تاحدی خاص است و برنامه غذا خوردن/ روزه داری از روزی به روز دیگر فرق دارد، دنبال کردن این شیوه کمی گیج‌کننده است. ( هرچند برنامه همراه با یک تقویم است، شیوه روزه‌‌داری و ورزش روزانه را یادداشت کرده که این شیوه را آسا‌ن‌تر می‌کند.)

۵. رژیم بالا و پایین

(با نام مستعار رژیم جایگزین روزانه یا روزه جایگزین روزانه)

آغاز شده توسط: دکترجیمز جانسون.

موثر برای: رژیم گیرهای منظم که هدفشان وزن خاصی است

نحوه‌ی کارکرد: آسانی این شیوه: یک روز خیلی کم بخورید و بعد مانند فرد طبیعی بخورید. در روزهای با کالری کم، یک پنجم کالری مصرف می‌شود. بنابراین استفاده از ۲۰۰۰ یا ۲۵۰۰ کالری در روزهای بالا (برای مردان و زنان به ترتیب) و در روزهای روزه‌‌داری (یا پایین) ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری مصرف شود.

برای آسان کردن روزهای پایین، جانسون پیشنهاد می‌کند که بستنی مایع با تلفیقی از مواد مختلف را جایگزین وعده غذایی نمائید زیرا آنها با مواد مغذی ضروری غنی شده و می‌توانند در طول روز مزه مزه شوند. هر چند بستنی مایع که جایگزین وعده غذایی است باید فقط در دو هفته‌ی اول رژیم استفاده شود، پس از آن، شما باید خوردن غذاهای واقعی را در روزهای “پایین” شروع کنید. روز بعد، به شکل طبیعی بخورید. و به همین ترتیب تکرار کنید! ( توجه داشته باشید: اگر ورزش کردن بخشی از برنامه‌ی روزانه شماست، ممکن است به باشگاه رفتن در روزهای کم کالری دشوارتر باشد. هوشمندانه است که در این روزها به عنوان مربی تمرین کنید یا جلسات شیرین ورزش را در روزهای با کالری طبیعی دنبال کنید.)

مزایا: هدف این شیوه کاهش وزن است، بنابراین اگر هدف اصلی شما همین است، نگاه دقیق‌تری به آن داشته باشید. براساس وبسایت رژیم پایین و بالا جانسون، به‌طور متوسط، آن‌هایی که ۲۰ تا ۳۵ ٪ کالری را کم می‌کنند، هر هفته حدودا ۱.۵ کیلو از وزن خود را از دست می‌دهند.

معایب: هرچند که دنبال کردن این شیوه تاحدودی آسان است، اما پرخوری در روزهای طبیعی نیز می‌تواند به آسانی اتفاق افتد. بهترین شیوه برای ادامه‌ی مسیر این است که حتی‌الامکان با پیش‌غذاهای معمول و وعده‌های غذایی خودتان برنامه‌ را پیش ببرید. بنابراین با یک شکم غرغرو گرفتار غذاهای آماده و موجود در بوفه نمی‌شوید.

غذا برای تفکر

درحالی که این پنج شیوه شناخته‌شده‌ترین شیوه‌های یکپاچه‌ی دوره‌ی روزه‌داری با برنامه‌ی غذا خوردن است، فلسفه‌های مشابه دیگری بر اساس زمان غذا خوردن وجود دارد. برای آن‌هایی که بیشتر مایعات را ترجیح می‌دهند، شیوه‌ی جامد کمتر، همچنین مفهوم غذا خوردن به‌وسیله‌ی درک مستقیم وجود دارد. طرفداران رژیم غذایی اولیه Mark Sisson حامیان شیوه چه زمانی بخورید هستند (هنگامی که گرسنگی به شیوه طبیعی شروع می‌شود)، رژیم گیرهایی که به سادگی هر زمان که بدنشان از آن‌ها غذا بخواهد می‌خورند. هرچند که برخی باور دارند که این امر منجر به پرخوری و مصرف بی‌رویه کالری‌ها می‌شود، چون‌که انتخاب‌ها در نتیجه‌ی گرسنگی بدن ما ممکن است نسبت به غیر این شیوه کالری بیشتری داشته باشد.

البته، روزه داری، صرفنظر از شیوه‌ی آن، برای همه مناسب نیست. اگر هر گونه مشکل پزشکی، رژیم غذایی خاص مورد نیاز و یا بیماری‌های مزمن دارید، هوشمندانه است که قبل از امتحان روزه متناوب با یک مشاور یا یک پزشک مشورت کنید. هر کسی که آن را امتحان می‌کند باید در حین روزه‌داری بسیار خودآگاه باشد، باید دریابید که آیا برای شما مناسب هست یا خیر یا اگر نیاز دارید چیزی بخورید سریعا باید روزه را متوقف کنید. بدن‌ ما برای تطبیق و سازگاری به زمان نیاز دارد و برخی بیشتر از دیگران به این زمان نیاز دارند.

خانم‌، به‌خاطر داشته باشید هورمون‌های زنانه ادامه‌ی روزه‌‌داری در زنان را نسبت به مردان دشوارتر می‌کند. Shanks پیشنهاد می‌کند که، در ابتدا مراقب باشید، به ‌آهستگی شروع کنید (با یک روزه‌ی کوتاه‌تر). اگر وضعیت شما را بهتر نکرد، چیز دیگری را امتحان کنید یا این واقعیت را که ممکن است روزه‌داری برای شما مناسب نباشد را بپذیرید.

۵ نکته برای شروع اولین روزه‌

اگر می‌خواهید روزه بگیرید، این نکات کلی را به یاد داشته باشید:

• مقدار زیادی آب بنوشید. به‌گفته‌ی Pilon، همواره سیراب بودن دوره‌های روزه‌داری را برای اتمام روزه خیلی آسان‌تر می‌کند.
• در طول شب روزه باشید. هدفتان روزه در طی شب باشد. پس (امیدوارانه) شما هشت ساعت از آن زمان را خواب هستید.
• فرآیند تفکر خود را دوباره مخابره کنید. Pilon می‌گوید که به روزه‌داری به‌عنوان فرجه‌ای در غذا خوردن فکر کنید. نه به عنوان دوره‌ای از محرومیت. بدین ترتیب یکنواختی نگرانی‌ها درمورد اینکه دفعه بعد چه‌چیزی باید بخورید و چه زمانی باید بخورید را از بین ببرید. این طرز فکر به شما اجازه خواهد داد که یک برنامه روزه‌داری طولانی مدت را دنبال کنید.
• بیش از حد متعهد شدن. ممکن است غیر منطقی به نظر رسد، اما بهترین برنامه اغلب زمانی شروع می‌شود که شما مشغول باشید. نه در روزی که روی نیمکتی نشسته‌اید و منتظر اسنک هستید.
• به باشگاه بروید. همراه شدن روزه‌داری متناوب با ورزش‌های مداوم کمک خواهد کرد بهترین نتایج را بگیرید. Shanks می‌گوید، البته نباید استقامتی یا دیوانه کننده باشد. این ورزش می‌تواند تمرینات ساده‌ی روتین و قدرتی دو تا سه بار در هفته باشد.