مواد مغذی ضروری برای بدن

رژیم غذایی استاندارد امریکایی، که به DAS موسوم می‌باشد، به عنوان یک رژیم غذایی بسیار تاسف‌بار شناخته شده است. حدودا ۱۰۰ سال است که اکثر آمریکایی‌ها از خوردن وعده‌های غذایی معمولی و خانگی امتناع می‌ورزند ( حتی پیش از آنکه غذاهای فرآوری‌ شده‌ای که ما امروزه در قفسه‌های فروشگاه می‌بینیم، وجود داشته باشند)، و مقدار زیادی از کربوهیرات‌ ساده و قند تصفیه شده مصرف می‌کنند. این تغییر در عادات غذایی، موجب رشد روزافزون بیماری‌های مزمن مرتبط با رژیم غذایی شده است که خود بیانگر بزرگترین علت چاقی مفرط و مرگ آنهاست. خوشبختانه، بهبود این وضعیت می‌تواند بسیار آسان باشد: مصرف هرچه بیشتر میوه‌ها و غذاهای تصفیه نشده، سبزیجات، غلات کامل، و سایر محصولات غذایی که فرآوری کمتری روی آن‌ها صورت گرفته است، کمک کننده است.

برنامه چیست؟

این برنامه غذایی تاسف‌بار که فاقد مواد مغذی ضروریست، می‌تواند به آسانی با خوردن غذاهای سالم‌تر بهبود یابد. میوه‌ها و غذاهای تصفیه شده، سبزیجات، غلات کامل، و سایر محصولات غذایی که کمتر فرآوری شده‌اند، حاوی مقادیر فراوانی آنتی‌‌اکسیدان و مواد مغذی دیگرند. آن‌ها همچنین فاقد شکرهای افزودنی، چربی‌ها، نشاسته یا سدیم هستند. این غذاهای طبیعی و سالم، حاوی مواد مغذی ضروری، مانند پتاسیم و فیبر هستند، که به بدن کمک می‌کنند تا در برابر بیماری‌های مزمن مقاومت نموده، به هضم غذا کمک شایانی کرده، و حتی رشد عضلات و عملکرد فیزیکی بدن را بهبود می‌بخشند. به گفته‌ی وزارت بهداشت و درمان امریکا، متوسط سرانه‌ی برنامه غذایی آمریکایی‌ها فاقد جذب چنین مواد مغذی مفیدی می‌باشد. به‌علاوه، جذب اندکِ پتاسیم، مواد غذایی فیبردار، کلسیم، و ویتامینD به “نگرانی سلامت عمومی” بدل شده است. اضافه نمودن این مواد مغذی به رژیم غذایی (و اطمینان از مصرف کافی آنها) به بازیابی عضلانی پس از ورزش، بهبود هضم، و به طور کلی حفظ سلامت کمک کند.

1. پتاسیم

چرا ما به پتاسیم احتیاج داریم؟

پتاسیم در زمره‌‌ی مواد مغذیی قرار دارد که به معنای واقعی نمی‌توان بدون آن زندگی کرد (در واقع، پتاسیم باعث ضربان قلبمان می‌شود). افزایش مصرف پتاسیم با کاهش خطر ابتلا به فشار خون، پوکی استخوان، همچنین دیابت و بیماری‌های قلبی مرتبط است. همچنین بدن برای کمک به تنظیم تعادل آب بدن، کنترل سیستم عصبی و عملکرد صحیح عضلاتمان به پتاسیم نیاز دارد. عدم مصرف پتاسیم به اندازه کافی می‌تواند عواقب بسیار ناگواری مانند گرفتگی عضلانی، یبوست، و خستگی مفرط در پی داشته باشد.

چرا ما با کمبود پتاسیم مواجه هستیم:

میزان مصرف توصیه شده پتاسیم برای بزرگسالان۴۷۰۰ میلی‌گرم در روز است، اما عموما تنها ۵۶٪ از بزرگسالان امریکایی این میزان را دریافت می‌کنند. عمده دلیل این است که در موادغذایی فرآوری شده مثل پنیر، گوشت‌های بسته بندی، فست فود و شیرینی‌جات، سدیم ‌جایگزین مواد مغذی مانند پتاسیم می‌شود.

چگونه پتاسیم کافی جذب کنیم:

یک عدد سیب‌زمینی پخته‌ی کوچک با پوست (۷٣۸ میلی‌گرم)، یک عدد موز متوسط (۴۲۲میلی‌گرم)، یک فنجان اسفناج پخته (۷۴٠میلی‌گرم)، ½ فنجان چغندر پخته (۲۵۹میلی‌گرم)

با این دستور غنی از پتاسیم را امتحان کنید: مخلوط ½ آب هویج (۴۴٣میلی‌گرم)، ½ فنجان آب پرتقال (۲۴۸میلی‌گرم)، یک عدد موز متوسط (۴۲۲میلی‌گرم)، و ½ فنجان یخ، برای یک میان‌وعده‌ی مختصر یا صبحانه شامل ۱۰۱۴ میلی‌گرم پتاسیم (و میزان مناسبی ویتامین ‌c).

2. فیبر

چر ا به فیبر نیازمندیم:

فیبر کربوهیدراتی غیر قابل هضم است که در تمام بدن ما حرکت می‌کند، به هضم غذا و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند، هم‌‌چنین به ‌طور بالقوه موجب کاهش سطح کلسترول می‌شود. دو نوع فیبر در رژیم‌غذایی وجود دارد: فیبر محلول که قادر به کاهش سطح گلوکز و کلسترول خون می‌باشد، درحالی ‌که فیبر نامحلول که کمک می‌کند تا حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش به درستی انجام شود. مصرف فیبر محلول به اندازه کافی (موجود در جو، لوبیا، عدس، و بعضی از میوه‌ها) می‌تواند خطر ابتلا به سکته مغزی و دیابت نوع ۲ را کاهش دهد، و از عروق حفاظت ‌کند، درحالی‌که مصرف فیبر نامحلول (گندم، برنج قهوه‌ای، حبوبات، سبزیجات) به درمان مشکلات گوارشی کمک شایانی می‌نماید.

چرا ما با کمبود فیبر مواجه هستیم:

میزان مصرف توصیه شده‌ی فیبر در روز ۲۵ گرم برای زنان و ٣۸ گرم برای مردان است، اما طبق گزارش منتشر شده در سال ۲٠۱٠، فقط ۴٠٪ از امریکایی‌ها این مقدار را مصرف می‌کنند. فیبر در غلات فرآوری شده (مانند آرد سفید) یافت نمی‌شود بنابراین افرادی که از “رژیم غذایی آمریکایی متداول” پیروی می‌کنند، به‌طور معمول غلات فرآوری شده زیادی مصرف می‌کند که بیشتر فیبر خود را از دست داده و حاوی مقدار کمی غلات سبوس دار است.

چگونه فیبر بدن را تامین کنیم:

½ فنجان نخود سیاه (۶.۱ گرم)، یک عدد گلابی متوسط (۵.۵ گرم)، ½ فنجان تمشک سیاه (۴گرم)، یک عدد سیب‌زمینی شیرین پخته با پوست (۳.۸گرم)

این دستور غذایی غنی از فیبر را برای وعده ناهار امتحان کنید: ½ فنجان کنگر فرنگی کبابی (۷.۲ گرم)، ½ فنجان کلم بروکسل (۲ گرم)، و ¼ فنجان هویج خرد شده (۱.۴ گرم) برای یک وعده غذایی خوشمزه که تقریبا نیمی از میزان فیبر مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند. یا دستورهای غذایی دیگر با فیبر بالا را امتحان کنید.

3. کلسیم

چرا به کلسیم نیاز داریم:

کلسیم ماده مغذی مهمیست که به حفظ سلامت استخوان‌ها، انتقال‌های عصبی و عدم لخته شدن خون کمک می‌کند. بدن ما برای عملکرد صحیح نیازمند مقدار زیادی کلسیم است(کلسیم بیشترین ماده معدنی در بدن است)، اما بدن ما به طور طبیعی این عنصر را تولید نمی‌کند، این بدان معناست که ما نیاز داریم آن را از مواد غذایی (و مکمل‌ها) دریافت کنیم. عدم دریافت کلسیم کافی می‌تواند به افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی استخوان منجر شود.

چرا به اندازه کافی کلسیم دریافت نمی‌کنیم:

هفتاد و پنج درصد از آمریکایی‌ها میزان توصیه شده روزانه کلسیم، که ۱٠٠٠ میلی گرم در روز برای مردان و زنان بالغ است را مصرف می‌کنند، که این رقم بد نیست! اکثر آمریکایی‌ها کلسیم خود را از طریق مواد لبنی و محصولات جانبی فراورده‌های لبنی دریافت می‌کنند. با این حال، گروه‌های خاص (از جمله جوانان، زنان جوان، و افراد بالای ۵۱ سال) به مقدار بیشتری کلسیم نیاز دارند، بنابراین حتی اگر آن‌ها میزان توصیه شده‌ی عمومی یعنی ۱٠٠٠ میلی گرم در روز را رعایت کنند، در اغلب موارد باز هم کافی نیست.

چگونه کلسیم لازم را دریافت کنیم:

یک فنجان کلم (٣۵۷ میلی‌گرم)، ¼ فنجان پنیر سوئیسی خرد شده (۲۶۱میلی‌گرم)، ۱ فنجان شیر بدون چربی ۲ درصد (۲۹٣ میلی‌گرم)

آیا تمایل دارید کلسیم بیشتری در رژیم غذایی خود دریافت کنید؟ یک املت با دو عدد تخم مرغ بزرگ (۵۶ میلی‌گرم)، یک تکه پنیر (۲٠۹میلی‌گرم)، و ¼ فنجان کلم پیچ (۲۵ میلی‌گرم) را امتحان کنید.

4. ویتامین دی

چرا به آن نیاز داریم:

ویتامین D ویژه است: این تنها ویتامینیست که ما هم می‌توانیم آن را مصرف کنیم ( با خوردن غذاهای مختلف) و هم می‌توانیم در بدنمان بسازیم، بدن ما ویتامین D را به شکل یک هورمون هنگامی که تحت تاثیر نور خورشید هستیم تولید می‌کند. علاوه بر محافظت از استخوان‌هایمان، ویتامین D نقش قدرتمندی در تنظیم رشد سلول‌ها و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی دارد. همچنین، ویتامین D به بدن در حفظ میزان صحیح کلسیم کمک می‌کند. ویتامین D همچنین ماده مغذی مهمی برای ورزشکاران است زیرا می‌تواند التهابات و دردها را کم کند، خطر شکستگی را کم‌تر و پروتئین ماهیچه را زیاد ‌کند. علاوه بر کمک به ورزشکاران برای ورزش کردن، ویتامین D می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا کمک کند.

چرا این ویتامین از دست می‌رود:

مقدار توصیه شده‌ی مصرف این ویتامین برای مردان و زنان ۱۸ میلی گرم در روز است، اما تنها ۲۸٪ از امریکایی‌ها به این هدف می‌رسند. منبع اصلی ویتامین D برای بسیاری از امریکایی‌ها شیر است ( در هر ۳۰ گرم شیر ۲۵ میلی گرم ویتامین D غنی شده وجود دارد). اگرچه بسیاری از امریکایی‌ها مقدار کلسیم پیشنهاد شده را مصرف نمی‌کنند ( چیزی که معمولاٌ از طریق شیر مصرف می‌شود). اما برخی از افراد هم دچار مصرف بی‌رویه ویتامین D می‌شوند.

چطور آن را دریافت کنیم:

۹۰ گرم ماهی تن (۳.۸ میلی گرم)، یک فنجان شیر غنی شده (۲.۹ میلی گرم)، یک فنجان آب پرتقال غنی‌شده (۳.۴ میلی گرم) از این ویتامین را دارا می‌باشد.

ماهی تازه مانند سالمون ساکیا ( هر ۹۰ گرم ۱۹.۸ میلی گرم) را به رژیم غذاییتان اضافه کنید. یک فیله‌ی ماهی به‌آسانی می‌تواند نیاز روزانه‌شما را برطرف کند!

5. آهن

چرا به آهن نیاز داریم:

ما بدون آهن نمی‌توانیم چندان طولانی زندگی کنیم: برای ساخت پروتئین بدن ضروری است، در همه چیز از جمله حمل اکسیژن در بدن و ساخت ماهیچه‌ها درگیر است. کمبود این عنصر می‌تواند موجب خستگی(که تحت عنوان کم خونی شناخته می‌شود)، و زوال حافظه، از دست دادن ماهیچه و مشکلاتی که دمای بدن را تنظیم می‌کند، شود.

مقاله مرتبط: چگونه بفهمیم کمبود آهن داریم؟

چرا ما آهن را از دست می‌دهیم:

مصرف روزانه‌ی توصیه شده آهن برای زنان ۱۸ میلی گرم در روز و برای مردان ۸ میلی‌گرم است. زنان بیشتر از مردان از کمبود آهن رنج می‌برند ( با عرض پوزش از بانوان)، از این رو زنان در سن ۱۸ تا ۵۵ به مواد مغذی بیشتری نیاز دارند. مصرف ناکافی آهن می‌تواند برای آن‌هایی که رژیم خاصی دارند مانند گیاه‌خواران مشکل‌ساز شود. آهن موجود در گوشت، مرغ و ماهی دو تا سه برابر بیشتر از آهن گیاهان جذب می‌شود ( این‌که چقدر آهن بدنتان از گیاهان جذب می‌شود به سایر غذاهای مصرفی در کنار آن نیز بستگی دارد.)

چگونه آن را دریافت کنیم:

با ۱۰دلار گوشت سفید (۲.۶۲ میلی‌گرم)، نصف فنجان سویا (۲.۲۵میلی‌گرم)، نصف فنجان عدس (۳.۳میلی گرم)، ۱۲۰ گرم استیک گوشت راسته‌ی گاو (۲.۴میلی‌گرم)، یک فنجان بروکلی پخته‌شده (۱.۵ میلی‌گرم)

به دنبال میان‌وعده افزاینده‌ی آهن هستید؟ ¼ فنجان بادام هندی (۲ میلی‌گرم) و ¼ فنجان زردآلوی خشک‌شده بخورید تا جذب آهن روزانه‌ خود را افزایش دهید.