برای اینکه سیستم ایمنی قوی‌تر و عملکرد عصبی بهتری داشته باشید، وعده‌های غذایی خود را با این مواد پر کنید. برای داشتن بدنی سالم شما باید از ویتامین‌های گروه B به اندازه کافی استفاده کنید. اگرچه به دست آوردن این ویتامین از طریق رژیم غذایی متعادل آسان است اما ویتامین B12 داستان دیگری دارد. ویتامین B12 که به بدن کمک می‌کند DNA و گلبول‌های قرمز را تولید کند و از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می‌کند، به طور طبیعی تنها در منابع حیوانی یافت می‌شود. این بدان معناست که افراد گیاهخوار در بدست آوردن آن دچار مشکل خواهند شد. افرادی که دارای مشکلات گوارشی همچون بیماری سلیاک هستند و افراد بالغ بالای ۵۰ سال در معرض خطر کمبود این ویتامین قرار دارند زیرا در بدن این افراد مشکلات جذب وجود دارد. با کمبود این ویتامین در بدن، فرد احساس خستگی، ضعف و سبکی سر می‌کند. در این مقاله قصد داریم ۱۵ ماده غذایی غنی از ویتامین B12 را معرفی کنیم.
صدف دو کفه‌ای:
ویتامین B12: 84.1 میکرو گرم در ۸۵ گرم صدف پخته شده
سایر مزایای صدف دو کفه ای برای بدن: صدف نه تنها منبع غنی از ویتامین B12 است بلکه می‌تواند منبع خوبی برای پتاسیم باشد. ۸۵ گرم از صدف دو کفه ای پخته شده حاوی ۵۳۴ میلی گرم پتاسیم است.
بهترین روش برای مصرف صدف دو کفه‌ای: شما می‌توانید صدف را در پاستا مصرف کنید. آن را بخارپز کنید یا به مدت ۵ دقیقه در آب بجوشانید.
صدف خوراکی:
ویتامین B12: 21.84 میکرو گرم در ۸۵ گرم از صدف پخته شده
سایر مزایای صدف خوراکی برای بدن: صدف حاوی روی است. مواد معدنی ضروری می‌تواند باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود. روی باعث تولید تستوسترون می‌شود و میل جنسی را بهبود می‌بخشد.
بهترین روش برای مصرف صدف: شما می‌توانید از این ماده در غذاهای مختلف بدون نگرانی استفاده کنید.
صدف سیاه:
ویتامین B12: 20.4 میکرو گرم در ۸۵ گرم صدف سیاه پخته شده
سایر مزایای صدف سیاه برای بدن: علاوه بر ویتامین B12 ، صدف سیاه منبع خوبی از پروتئین، پتاسیم، ویتامین C و اسید چرب امگا ۳ است.
بهترین روش برای مصرف صدف سیاه: آن را به عنوان یک اشتها آور بخارپز کنید و در کنار مواد غذایی دیگر سرو نمایید.
خرچنگ:
ویتامین B12: 10.3 میکروگرم در ۸۵ گرم
سایر مزایای خرچنگ برای بدن: گوشت خرچنگ حاوی ویتامین A ، B و C و نیز منیزیم است. همانند صدف خوراکی این ماده نیز حاوی روی است.
بهترین روش برای مصرف خرچنگ: شما می‌توانید خرچنگ را در سالاد یا غذاهای دریایی دیگر مصرف کنید.
ساردین:
ویتامین B12: 7.6 میکروگرم در ۸۵ گرم
سایر مزایای ساردین برای بدن: این ماهی کوچک حاوی کلسیم است. این ماهی همچنین ویتامین D و اسید چرب امگا ۳ دارد.
بهترین روش برای مصرف ساردین: ساردین در سس مارینارا بسیار عالی است. برای اینکه ارزش تغذیه‌ای این سس را افزایش دهید بهتر است از سبزیجات مختلف در آن استفاده کنید.
ماهی قزل آلا:
ویتامین B12: 5.4 میکروگرم در ۸۵ گرم
سایر مزایای قزل آلا: ماهی‌های چرب مانند قزل آلا منبع عالی از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا۳ هستند. این مواد می‌تواند عملکرد مغز را افزایش دهد و در برابر التهاب مبارزه نماید.
بهترین روش برای مصرف قزل آلا: قزل آلا با کمی روغن زیتون فوق بکر عالی است. شما می‌توانید آن را به همراه اسفناج پخته شده با سیر و سیب زمینی پخته شده مصرف کنید.
ماهی سالمون:
ویتامین B12: 4.8 میکروگرم در ۸۵ گرم ماهی سالمون پخته شده
سایر مزایای سالمون برای بدن: همانند ماهی قزل آلا، سالمون نیز منبع غنی از پروتئین و اسید چرب امگا ۳ است.
بهترین روش برای مصرف این ماهی: برای به حداکثر رساندن مزایای این ماهی، متخصصان توصیه می‌کنند که آن را در فر بپزید یا گریل کنید.
تن ماهی:
ویتامین B12: 2.5 میکروگرم در ۸۵ گرم تن ماهی
سایر مزایای تن ماهی برای بدن: تن ماهی حاوی ویتامین D است. همانند سالمون و ماهی قزل آلا، تن ماهی نیز حاوی اسید چرب امگا ۳ است.
بهترین روش برای مصرف این ماهی: اگر در سالاد خود تن ماهی استفاده می‌کنید، بهتر است از مصرف سس مایونز چشم پوشی کنید. تن ماهی را با سرکه بالزامیک، آب لیمو و گیاهان مختلف ترکیب نمایید.
روغن ماهی کوچک:
ویتامین B12: 1.8 میکروگرم در ۸۵ گرم
سایر مزایای آن برای بدن: اگرچه این ماهی نسبت به سایر ماهی‌ها اسید چرب امگا ۳ کمتری دارد اما هنوز هم منبع پروتئینی خوبی محسوب می‌شود. اگر در مورد وجود جیوه نگران هستید این ماهی انتخاب خوبی است و دارای مواد شیمیایی کمتری نسبت به سایر ماهی‌هاست.
بهترین روش برای مصرف این ماهی: روغن ماهی کوچک را در فر با موادی همچون لیمو و سبزیجات تازه بپزید.
گوشت:
ویتامین B12: 1.3 میکروگرم در ۸۵ گرم
سایر مزایای آن برای بدن: گوشت گاو یکی از منابع عالی روی است. این ماده همچنین حاوی پروتئین و ویتامین B است.
بهترین روش برای مصرف آن: گوشت را به همراه سبزیجات و غلات سبوس دار بپزید.
شیر:
ویتامین B12: 1.2 میکروگرم در یک پیمانه شیر کم چرب
سایر مزایای آن برای بدن: شیر نه تنها منبع خوبی از کلسیم و ویتامین D است بلکه می‌توان از آن برای بهبود نتایج و نشانه‌های PMS در زنان استفاده کرد. مطالعات مختلف نشان می‌دهد زنانی که روزانه شیر کم چرب مصرف کرده‌اند ۲۵ درصد کمتر از سایر افراد به مشکلات تخمک گذاری مبتلا می‌شوند.
بهترین روش برای مصرف آن: روش‌های سالم بسیار زیادی برای مصرف شیر وجود دارد. شما می‌توانید از آن برای تهیه اسموتی استفاده کنید.
ماست:
ویتامین B12: 1.1 میکروگرم در ۸۵ گرم ماست کم چرب
سایر مزایای آن برای سلامتی: ماست منبع خوبی از کلسیم، منیزیم و پروتئین است. مطالعات مختلف نشان می‌دهد که مصرف منظم ماست از بروز دیابت و فشار خون بالا جلوگیری می‌کند. به خاطر وجود پروبیوتیک در ماست، به سیستم گوارشی بدن نیز کمک می‌کند.
بهترین روش برای مصرف ماست: بهتر است از ماست سالم، ارگانیک و کم چرب استفاده شود. بهترین روش برای مصرف آن، به کارگیری ماست در اسموتی‌هاست.
تخم مرغ:
ویتامین B12: 0.6 میکروگرم در یک تخم مرغ بزرگ پخته شده
سایر مزایای آن برای سلامتی: تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین و ویتامین D است. ویتامین D برای جذب و نگهداری کلسیم ضروری است.
بهترین روش برای مصرف آن: می‌توان آن را به صورت پخته شده سرو کرد. شما می‌توانید تخم مرغ را بر روی سبزیجات، پستو یا کینوای خود بریزید. اگر کلسترول دارید، باید بدانید که زرده تخم مرغ کلسترول بالایی دارد.
مرغ:
ویتامین B12: 0.3 میکروگرم در ۸۵ گرم
سایر مزایای آن برای سلامتی: مرغ نیز حاوی پروتئین است.
بهترین روش برای مصرف آن: روش‌های بی شماری برای مصرف مرغ وجود دارد. بهترین و سالم‌ترین روش برای مصرف آن به صورت گریل یا پخته شده است.
بوقلمون:
ویتامین B12: 0.3 میکروگرم در ۸۵گرم
سایر مزایای آن برای سلامتی: مصرف بوقلمون می‌تواند سلنیوم مورد نیاز بدن را فراهم کند. سلنیوم برای افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدن ضروری است.
بهترین روش برای مصرف آن: بوقلمون بهتر است در فر پخته شود. شما می‌توانید آن را به همراه کلم بروکسل و سیب زمینی سرو کنید.