ویتامین B2 یا همان ریبوفلاوین یکی از هشت ویتامین B ای است که برای سلامت انسان ها ضروری است. می توان این ویتامین را در غلات، گیاهان و محصولات لبنی پیدا کرد. ویتامین B2 برای تجزیه اجزای تشکیل دهنده مواد غذایی، جذب سایر مواد مغذی و نگهداری بافت ها ضروری است. همانطور که می دانید ویتامین B2 یک ویتامین محلول در آب است و به همین خاطر در آب حل می شود. همه ویتامین ها محلول در آب یا محلول در چربی هستند. ویتامین های محلول در آب از طریق جریان خون حمل می شوند. افراد باید هر روز ویتامین B2 را مصرف کنند زیرا بدن تنها مقادیر کوچکی از آن را ذخیره می کند و این منابع خیلی زود به پایان می رسد. ریبوفلاوین به طور طبیعی در برخی از غذاها یافت می شود. البته این ویتامین ممکن است به مواد اضافه گردد یا از طریق مکمل وارد بدن شود. بیشترین قسمت ویتامین B2 در روده کوچک جذب می شود.
چرا ویتامین B2 مهم است؟
این ویتامین به تجزیه پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها کمک می کند. ویتامین B2 نقش مهمی در نگه داشتن منبع انرژی بدن دارد. ریبوفلاوین می تواند در تبدیل کربوهیدرات به ATP کمک کند. بدن انسان ATP را از مواد غذایی تولید می کند و ATP نیز انرژی مورد نیاز را برای بدن تامین می نماید. ترکیب ATP برای ذخیره سازی انرژی در عضلات بسیار حیاتی است.
ویتامین B به همراه ویتامین A برای موارد زیر ضروری است:
- حفظ و نگهداری غشای مخاطی در سیستم گوارشی
- حفظ و نگهداری کبد
- تبدیل تریپتوفان به نیاسین
- سالم نگه داشتن چشم، اعصاب، عضلات و پوست
- جذب و فعالسازی آهن، اسید فولیک، ویتامین B1 ، B3 و B6
- تولید هورمون به وسیله غده آدرنال
- پیشگیری از توسعه آب مروارید
- توسعه جنین به خصوص در مناطقی که کمبود ویتامین در آن ها رایج است.
برخی از محققان بر این باورند که ویتامین B2 می تواند به پیشگیری از آب مروارید و سردردهای میگرنی کمک کند اما برای تایید چنین موضوعی به مطالعات بیشتری نیاز است. سایر مطالعات نشان داده اند که در کودکان مبتلا به اوتیسم مصرف مکمل های حاوی ویتامین B2، B6 و منیزیم می تواند سطح غیر طبیعی اسیدهای ارگانیک در ادرار را کاهش دهد.
منابع ویتامین B2:
ویتامین B2 در مواد غذایی موجود است. این منابع عبارتند از:
- تخم مرغ
- محصولات لبنی
- مارچوبه
- کنگر فرنگی
- آووکادو
- فلفل Cayenne
- مویز
- غلات صبحانه غنی شده
- کتانجک
- نخود، لوبیای لیما
- ملاس
- قارچ
- آجیل ها
- جعفری
- کدوتنبل
- سیب زمینی شیرین
- مریم گلی
- سبزیجاتی همچون کلم بروکلی، کلم بروکسل، اسفناج، آب تره، برگ قاصدک
- نان تهیه شده با غلات سبوس دار، نان غنی شده و سبوس گندم
- عصاره مخمر
ویتامین B2 محلول در آب است بنابراین پختن غذاها می تواند آن را نابود سازد.
چه مقدار ویتامین B2 برای بدن نیاز است؟
بر اساس تحقیقات دانشگاه دولتی Oregon، مقدار ویتامین B2 مجاز روزانه برای مردان ۱۹ سال و بالاتر حدود ۱.۳ میلی گرم در روز و برای زنان حدود ۱.۱ میلی گرم در روز است. زنان در طول دوران بارداری باید ۱.۴ میلی گرم در روز و در زمان شیردهی ۱.۶ میلی گرم در روز ویتامین B2 مصرف کنند.
کمبود ویتامین B2:
زمانی که رژیم غذایی خوبی وجود نداشته باشد خطر کمبود ویتامین B2 بسیار بالا خواهد بود زیرا بدن این ویتامین را به طور دائم مورد استفاده قرار می دهد. فردی که کمبود ویتامین B2 داشته باشد به طور طبیعی کمبود سایر ویتامین ها را نیز خواهد داشت. دو نوع کمبود ریبوفلاوین وجود دارد:
- کمبود ریبوفلاوین اولیه زمانی رخ می دهد که رژیم غذایی فرد ویتامین B2 کمی داشته باشد
- کمبود ریبوفلاوین ثانویه نیز ممکن است به خاطر جذب نشدن درست ویتامین در روده ایجاد شود. همچنین اگر بدن نتواند از ویتامین به درستی استفاده کند دچار کمبود خواهد شد.
نشانه ها و علائم کمبود ویتامین بی دو عبارت است از:
- لب های ترک خورده
- پوست خشک
- التهاب پوشش زبان
- زخم در دهان
- قرمز شدن لب ها
- گلودرد
- درماتیت اسکروتال
- مایع در غشای مخاطی
- کم خونی ناشی از فقر آهن
- چشم ها ممکن است به نور روشن حساس باشند، خارش داشته باشند
افرادی که مقادیر زیادی الکل می نوشند در معرض خطر کمبود ویتامین B قرار خواهند داشت.
نگرانی ها و خطرات مرتبط با ایمنی درباره ویتامین B2:
معمولا ویتامین B2 برای افراد امن و بی ضرر است. اوردوز این ویتامین نامحتمل است زیرا بدن می تواند بیش از ۲۷ میلی گرم از ریبوفلاوین را جذب کند و مقادیر اضافی را از طریق ادرار دفع نماید. با اینحال قبل از مصرف هر نوع مکملی باید با پزشک متخصص مشورت شود. برخی از مکمل ها ممکن است با داروهای مصرفی شما تداخل داشته باشند. مکمل های ویتامین B2 ممکن است بر روی موثر بودن برخی از داروها اثر بگذارد. برخی از اوقات، پزشک مکمل را برای افراد توصیه می کند. داروهایی که ممکن است با ریبوفلاوین تداخل داشته باشد در برگیرنده موارد زیر است:
- داروهای ضد افسردگی سه ماهه همچون ایمی پرامین یا Tofranil
- برخی از داروهای ضد درد همچون کلرپرومازین یا تورازین
- متوترکسات که برای سرطان و بیماری های خود ایمنی مورد استفاده قرار می گیرد.
- فینیتوئین یا دیالانتین که برای کنترل تشنج استفاده می شود
- داروی Probenecid برای نقرس
- ادرارآورهای تیازید
دوکسوروبیسین، داروئی که در درمان سرطان استفاده می شود، ممکن است سطوح ریبوفلاوین را کاهش دهد و ریبوفلاوین بر روی عملکرد دوکروسوبایسین تأثیر می گذارد.
مرکز پزشکی دانشگاه مریلند (UMM) خاطرنشان می کند مقدار بسیار بالای ویتامین B2 ممکن است به خارش، بی حسی، سوزش یا لرزیدن، ادرار زرد یا نارنجی و حساسیت به نور منجر شود. برای جلوگیری از عدم تعادل ویتامین B، آن ها توصیه می کنند در صورت نیاز به مکمل از ویتامین B کمپلکس استفاده شود.